Kalbi  güm  güm  çarpıyordu , nabzı 100’ün üzerine fırlamıştı , dudakları sımsıkı kapalıydı; tek  çizgi olmuştu sanki. Tüm vücudu titriyordu. Pörtlemiş gözlerinin içinden göz bebekleri fırlayacak gibiydi. Migren şakaklardan usul usul geliyordu. İçindeki yanardağ harekete geçmişti yine.  Söyleyemedikleri , hayal kırıklıkları öyle kızgın bir magma oluşturmuştu ki, öfkesi taştığında ağzından dökülen lavlar hem onun hem diğerlerinin kalbini yakıyordu. İçindeki yanardağın patlaması her geçen gün daha şiddetli oluyordu. 
 
Mutluluk, öfke, üzüntü, korku, şaşkınlık, tiksinti ( iğrenme),utanç, hayal kırıklığı her insanın hissettiği duygulardır. Bu duyguları hissetmek çok normaldir. Öfke duygusu  kulağa korkutucu ve sevimsiz geliyor, doğru, bir tarafı öyle ama bir yandan da öfkeyi hissetmenin sağlıklı olduğu ve ihtiyacımız olan versiyonu da var. Örneğin haksızlığa uğradığımızda öfkeleniyorsak bu duygulanım fizyolojik olarak bize kendimizi savunmamız, hakkımızı koruyabilmemiz için güç ve eyleme geçme motivasyonu veriyor, bu durumda öfke sağlıklı bir işlev görüyor ve faydalı oluyor. Öfke hissettiğimizde, psikolojik ve/veya fiziksel olarak kendimize, diğer insanlara, hayvanlara, eşyalara zarar veriyorsak bu öfkeyi sağlıksız ve zararlı olarak tanımlıyoruz.
 
Haksızlığa uğramak, engellenmek, yok sayılmak, yaşanılan hayal kırıklıkları, sözlü ve fiziksel şiddete maruz kalmak öfkeyi ortaya çıkaran başlıca nedenler.Öfkeyi hissetmek normal demiştim, faydası da var, ama zarar vermemesi için taşmasını engellemek ,yani bir noktada öfkeyi yakalayıp kontrol etmek gerekiyor;  bardağı taşıran son damladan önce öfke kontrolünü sağlayabilmek.
 
Peki öfkemizi nasıl kontrol edebiliriz?
 
İletişim halinde olduğumuz kişiye öfkelendiğimizi hissetmeye başladığımızda yer değiştirmek ve sohbete bir süre mola vermek sakinleşmek için faydalı oluyor. Yaklaşık 20 dakika dışarı çıkıp, biraz yürüyüş yapmak veya aynı alanda farklı bir odaya geçip 20 dakika kadar gevşeme hareketleri yaparak kaslarımızı gevşetmek de faydalı oluyor. ( youtube’tan ruh sağlığı uzmanlarının gevşeme hareketleri ile ilgili videoları bulabilirsiniz) . Öfkelenmek beyine giden oksijenin azalmasına yol açıyor. Bedensel egzersizler yapmak beyine oksijen gitmesini  sağlar ve öfkenin artmasını önler. Nefes egzersizleri de sakinleşmek için çok etkili oluyor; burundan derin bir nefes alıp, 3 kerede yavaşça ağzımızdan verelim. Bu şekilde 5-6 kez ardı ardına yapılan nefes egzersizleri ile parasempatik sinir sistemi devreye giriyor ve kişiyi sakinleştiriyor. 
 
Önemli bir nokta; öfkelendiğimizde ve molaya ihtiyaç duyduğunuzda, karşımızdaki kişiye şu an iyi hissetmiyorum, sakinleşmek için molaya ihtiyacım var, sonra bu konuyu tekrar konuşalım şeklinde açıklama yapmamız gerekir. Karşımızdaki kişi de biz mola için ayrıldığımızda, konuşmaya devam ederek bizi takip etmemelidir.
Sakinleşip tekrar iletişime geçtiğimizde, ona ne hissettiğimizi ve neye ihtiyacımız olduğunu söylememiz bizi daha iyi anlamasını ve daha iyi bir iletişim kurmamızı sağlar. Örneğin evde deterjan bitmiş, evin tüm ihtiyaçlarını sadece benim fark ediyor olmam beni üzüyor, senin de ilgilendiğini görmeye ihtiyacım var, bu bana iyi hissettirecek şeklinde söyleyebiliriz.
 
Öfkeliyken düşünce hızı artar ve aynı konu üzerinde sürekli düşünürüz, bu durum öfkeyi daha da arttırır. Düşünmeyi  durdurup  dikkati  farklı şeylere odaklamak gerekmektedir. Örneğin, bir video izlemek , yüzünü yıkamak, arkadaşını aramak gibi.

Yazının kapak fotoğrafı için özellikle bu görseli seçtim çünkü öfkenin 2.cil bir duygu olduğunu  ve altında yatan farklı bir 1.cil duygu olduğunu çok güzel gösteriyor. Görselde öfkeli yüzün diğer tarafında acı çeken üzgün bir yüz görüyoruz. Öfkeliyken kendimize bu öfke maskesini kaldırsam, ne hissediyorum diye sorabiliriz. Örneğin; “kızım anne yine gömleğimi istediğim gibi ütülememişsin” dediğinde çok öfkelendim. Öfke maskemi çıkarttım, fark ediyorum; altta yatan duygu üzüntü. Niye üzüldüm? Kızımın  yine gömleğimi istediğim gibi ütülememişsin demesi benim için nasıl bir anlam taşıyor? Yetersiz biriyim anlamına geliyor. Peki farz edelim yetersiz biriyim , bu hipotezimin kanıtları neler? Yetersiz biri değilim hipotezimin kanıtları neler?
Bu sorular cevaplandıktan sonra ortaya çıkacak yeni düşünce yine üzüntü ve öfke hissettirecek mi bakalım. Bu şekilde, düşüncelerimiz ne kadar gerçekçi ve yararlı analiz edebiliriz.

Beden sağlığı için öfkeyi bastırmamak yani içimizde tutmamak çok önemli. Bastırılan öfke bedende hastalıklara yol açtığı gibi depresyon, kaygı bozuklukları , yeme bozuklukları ve bağımlılıklara da yol açabiliyor. Bu yüzden bizi öfkelendiren konuları muhatabıyla paylaşmak faydalı; konuşarak veya yazılı şekilde. Muhatap kişi iletişim kuramayacağımız biriyse ona hitaben tüm duygu ve düşüncelerinizi içeren bir mektup yazabilir ve bu mektubu sonrasında ister saklar ister yırtıp atabiliriz. Bu olumsuz  duygular içimizden çıkmış, dışsallaşmış olur ve bizi rahatlatır. 

Sanat iyileştirir , çok sevdiğim bir söylem. Sanatsal etkinlikler  öfkeyi dönüştürmek için çok etkili bir araçtır.

Öfkelenmemize neden olan bazı hatalı düşünme biçimleri var( bu konuyla ilgili daha detaylı bilgi için bilişsel çarpıtmalar/ Aaron Beck inceleyebilirsiniz) Kendi gerçeklerimizin yani –meli , – malı larımızın gerçek hayatta karşılığını bulamadığımızda öfkeleniyoruz.
Oysa ki etik değerler hariç; her konuda farklı doğrular olduğunu kabul edersek, hayata ve farklı görüşlere daha esnek bakabiliriz, böylece daha hoşgörülü oluruz ve  daha az öfke duyarız. Bu böyle olmalı şeklindeki katı bakış açısı daha çok öfkelenmemize yol açar. Beyaz ve siyahın arasında grinin bir çok tonunun da olduğunu farketmek, kabul etmek gerekir.

İnsanlar gözlem yoluyla öğrenip modelleme yapıyor. Çocukluk yıllarında öfke davranışlarına maruz kalmış ve bu davranısları gözlemlemiş kişiler, yetişkin olduklarında öfke davranışları gösterme eğiliminde oluyorlar.

• Siz de öfkenizi kontrol edemiyorsanız :
•  Öfke sizi kime hatırlatıyor? Düşünün ve fark edin.
• Diyelim ki repertuarınızda öfkeli bir ebeveyn var , o öfkelendiğinde nasıl hissederdiniz?
• Siz etrafınıza böyle hissettirmek ister misiniz?
• Nasıl biri olmak istiyorsunuz?
• Bir rol modeliniz olsa kim olurdu?
• Öfkelendiğiniz an o rol modeli hatırlayıp,  o olsa bu durumda ne yapardı diye düşünebilirsiniz.
  Bu soruları cevaplamak  öfkenizi analiz etmenizi ve farkındalıklar edinmenizi sağlayabilir.

Keskin sirke küpüne zarar; öfke patlamaları ve öfkeyi  kontrol edememek, sosyal çevresinde kişinin ilişki sorunları yaşamasına , yalnızlaşmasına yol açabilir. Kişi kendi çaba sarf etmesine rağmen öfkesini kontrol edemiyorsa, bu konuda bir ruh sağlığı uzmanından destek alması  faydalı olabilir. 

 
Mürekkep hokkanı berrak tutmaya bak. Hokkanın içine öfke koyarsan öfkenin  rengiyle  yazarsın; sitem koyarsan sitemin rengiyle; hırs koyarsan hırsın rengiyle; keza muhabbet  koyarsan muhabbetle yazarsın, aşkla tutkuyla.
Genç Elif’e Nasihatler / Şemspare / Elif Şafak

 
Sözlerimizin ve eylemlerimizin öfkeyle değil, tatlılıkla, sevgiyle  olması dileğiyle.

 
Beki Şikar
Yetişkin Birey ve Çift Terapisti / Psikolojik Danışman