Gün içinde kaç kez kendinize sert davrandığınızı fark ediyorsunuz? Bir hata yaptığınızda, başarısız olduğunuzda ya da beklentilerinizi karşılayamadığınızda içinizden geçen ses nasıl konuşuyor?
Pek çok kişi başkalarına gösterdiği anlayışı kendisine göstermekte zorlanır. Hatta birçok yetişkin, kendisini eleştirmenin daha başarılı, daha disiplinli ve daha güçlü olmanın yolu olduğuna inanır.
Oysa psikoloji alanında son yirmi yılda yapılan araştırmalar, sürekli öz eleştirinin motivasyonu artırmaktan çok kaygı, tükenmişlik ve depresif belirtilerle ilişkili olduğunu göstermektedir. Buna karşılık öz şefkat, kişinin zorlayıcı yaşam deneyimleri karşısında kendisine anlayışlı, dengeli ve destekleyici yaklaşabilmesini ifade eder.
Bu yazıda öz şefkat kavramını, öz eleştiriyle arasındaki farkları, psikolojik etkilerini ve günlük yaşamda nasıl geliştirilebileceğini ele alacağım.
İçindekiler
- Öz Şefkat Nedir? Psikolojik Tanımı
- Öz Şefkat ile Öz Sevgi Arasındaki Fark
- Kristin Neff’in Öz Şefkat Modeli
- Öz Şefkat Kendini Şımartmak mıdır?
- Öz Şefkatin Bileşenleri Nelerdir?
- Öz Eleştiri ile Öz Şefkat Karşılaştırması
- Öz Şefkatin Psikolojik Faydaları
- Öz Şefkati Geliştirme Yolları
- Ne Zaman Profesyonel Destek Alınmalı?
- Sıkça Sorulan Sorular
- Sonuç
- Kaynakça
Öz Şefkat Nedir? Psikolojik Tanımı
Öz şefkat, kişinin acı çektiği, hata yaptığı ya da yetersizlik hissettiği anlarda kendisine sert ve yargılayıcı davranmak yerine anlayışlı, destekleyici ve kabul edici bir tutum geliştirmesidir.
Psikoloji literatüründe öz şefkat; kişinin yaşadığı zorlukları inkâr etmeden, duygularını bastırmadan ve kendisini değersizleştirmeden yaklaşabilme becerisi olarak tanımlanır.
“Öz şefkat nedir?” sorusuna verilebilecek en sade cevap, kişinin zorlandığı anlarda kendisine anlayışlı ve destekleyici bir biçimde yaklaşabilmesidir. Başka bir ifadeyle öz şefkat, zor zamanlar yaşayan, hata yapan ya da hayal kırıklığına uğrayan yakın bir arkadaşınıza nasıl davranıyorsanız kendinize de benzer bir anlayışla davranabilmektir. Böyle anlarda kendinizi sert biçimde yargılamak yerine yaşadığınız güçlüğü kabul etmek ve ihtiyaç duyduğunuz desteği kendinize sunmak öz şefkatli bir yaklaşımı ifade eder.
Bu tutum, kişinin sorumluluklarını reddetmesi, hatalarını görmezden gelmesi veya yaptığı davranışları haklı çıkarması anlamına gelmez. Kişi hatalarını fark edebilir, davranışlarının sonuçlarını değerlendirebilir ve gerekli değişiklikler için adım atabilir. Öz şefkat, tüm bunları kendisini küçümsemeden, aşağılamadan veya değersizleştirmeden yapabilmesini sağlar.
Öz Şefkat ile Öz Sevgi Arasındaki Fark
Öz şefkat ve öz sevgi sıklıkla birbirine karıştırılır. Ancak aynı kavramlar değildir.
Öz sevgi, kişinin kendisine yönelik olumlu değerlendirmelerini ve kendisini değerli hissetmesini ifade eder. Öz şefkat ise kişinin iyi hissettiği zamanlarda değil, özellikle zorlandığı anlarda devreye girer.
Örneğin iş görüşmesinden olumsuz sonuç aldığınızda:
- Öz sevgi: “Ben değerli bir insanım.”
- Öz şefkat: “Bu durum beni üzdü. Hayal kırıklığı yaşamam normal. Kendime biraz zaman tanıyabilirim.”
Öz şefkat, performans veya başarıya bağlı olmayan daha istikrarlı bir psikolojik dayanıklılık kaynağıdır.
Kristin Neff’in Öz Şefkat Modeli
Öz şefkat alanındaki en önemli araştırmacılardan biri olan Kristin Neff, kavramı bilimsel olarak sistemleştiren isimlerden biridir.
Kristin Neff öz şefkat modelini üç temel unsur üzerine kurmuştur:
- Öz nezaket
- Ortak insanlık duygusu
- Bilinçli farkındalık (mindfulness)
Bu üç unsur birlikte çalıştığında kişi yaşadığı psikolojik zorluklarla daha sağlıklı şekilde başa çıkabilir.
Öz Şefkat Kendini Şımartmak mıdır?
Öz şefkat konusunda en yaygın yanlış inanışlardan biri, kişinin kendisine anlayış gösterdiğinde disiplinini kaybedeceği düşüncesidir. Bazı kişiler, kendilerine karşı sert ve eleştirel davranmanın onları daha çalışkan, kontrollü ve başarılı kıldığına inanır. Bu nedenle hata yaptıklarında kendilerini suçlamayı, küçümsemeyi veya baskı altına almayı gerekli görebilirler. Kendilerine daha nazik yaklaşmanın gevşemeye, sorumluluklardan kaçmaya ya da aynı hataları tekrar etmeye yol açacağından endişe edebilirler.
Oysa araştırmalar, öz şefkatin disiplinsizlik veya sorumsuzlukla ilişkili olmadığını göstermektedir. Öz şefkatli bireyler, hata yaptıklarında yaşanan durumu yok saymak yerine daha açık biçimde değerlendirebilirler. Kendilerini yoğun biçimde suçlamadıkları için hatanın yarattığı utançtan kaçmaya daha az ihtiyaç duyabilir, davranışlarının sonuçlarını kabul etmeye daha hazır olabilirler. Bu yaklaşım, kişinin sorumluluğunu görmesini, yaşananlardan ders çıkarmasını ve benzer bir durum karşısında neyi farklı yapabileceğini düşünmesini kolaylaştırabilir.
Öz eleştiri bazen kişiyi harekete geçiriyor gibi görünse de sıklık olarak yoğunlaştığında korku, utanç ve başarısızlık duygularını artırabilir. Kişi hatasıyla yüzleşmek yerine durumu inkâr edebilir, erteleyebilir veya kendisini tamamen yetersiz olarak değerlendirebilir. Öz şefkat ise hata ile kişinin değerini birbirinden ayırmasına yardımcı olur. Kişi, “Hata yaptım” diyebilir; bunu “Ben başarısız ve değersiz biriyim” biçiminde yorumlamak zorunda kalmaz. Böylece sorumluluk almak daha güvenli ve yönetilebilir hale gelir.
Kendini şımartmak, çoğunlukla kişinin o anda rahatsızlık veren bir durumdan uzaklaşmasını veya kısa süreli rahatlamasını amaçlar. Sorumlulukları ertelemek, her isteği yerine getirmek ya da zorlayıcı duygulardan kaçmak bu tutuma örnek olabilir. Öz şefkat ise kişinin gerçek ihtiyaçlarını ve uzun vadeli iyilik halini dikkate alır. Bazen dinlenmeyi, bazen bir sınır koymayı, bazen de zor olsa bile sorumluluk üstlenmeyi gerektirebilir. Bu nedenle öz şefkat, kişinin kendisine her durumda izin vermesi anlamına gelmez; kendisine zarar vermeden, dürüst ve destekleyici bir tutumla hareket etmesini ifade eder.
Kısacası öz şefkat, hataları görmezden gelen rahatlatıcı bir bahane değildir. Kişinin zorlandığı anlarda kendisini aşağılamadan durumla yüzleşmesini, sorumluluk almasını ve gerekli değişiklikleri yapmasını destekleyen sağlıklı bir psikolojik yaklaşımdır. Kısa vadeli rahatlık arayan kendini şımartma davranışından farklı olarak uzun vadeli psikolojik iyilik halini, dayanıklılığı ve sürdürülebilir motivasyonu güçlendirmeyi amaçlar.
Öz Şefkatin Bileşenleri Nelerdir?
Öz Nezaket: Kendinize Nazik Olmak
Öz nezaket, hata yaptığınızda kendinizi sert biçimde yargılamak yerine anlayışla yaklaşabilmektir.
Örneğin önemli bir sunum sırasında hata yaptığınızda:
- Öz eleştiri: “Yine rezil oldum.”
- Öz nezaket: “Bu benim için zor bir deneyimdi. Herkes zaman zaman hata yapabilir.”
Bu yaklaşım sorunu küçümsemek değil, gereksiz psikolojik yük oluşturmadan değerlendirebilmektir.
Ortak İnsanlık: Yalnız Olmadığınızı Hatırlamak
Zorlayıcı deneyimler yaşarken birçok kişi kendisini diğer insanlardan kopmuş hisseder.
“O hatayı sadece ben yaptım.”
“Bir tek ben bu kadar başarısızım.”
Oysa başarısızlık, hata yapmak, üzülmek, kaygılanmak ve hayal kırıklığı yaşamak insan olmanın doğal parçalarıdır.
Ortak insanlık duygusu, yaşadığımız güçlüklerin bizi diğer insanlardan ayırmadığını hatırlatır. Bu bakış açısı utanç duygusunu azaltabilir ve sosyal bağlantı hissini güçlendirebilir.
Bilinçli Farkındalık: Duyguları Bastırmadan Gözlemlemek
Bilinçli farkındalık, yaşanan duyguları abartmadan ya da yok saymadan fark edebilmektir.
Örneğin yoğun kaygı yaşarken:
- “Hiçbir şeyim yok.” diyerek bastırmak,
- “Hayatım mahvoldu.” diyerek felaketleştirmek,
yerine,
- “Şu an kaygılı hissediyorum ve bu duygunun farkındayım.”
diyebilmek bilinçli farkındalığın temelidir.
Bu yaklaşım duyguların yönetilebilmesini kolaylaştırır.
Öz Eleştiri ile Öz Şefkat Karşılaştırması
Öz Eleştiri Neden Bu Kadar Yaygın?
Çocukluk döneminde alınan mesajlar, eğitim sistemi, aile beklentileri ve iş yaşamının rekabetçi yapısı öz eleştiriyi besleyebilir.
Birçok kişi şu inançlarla büyür:
- “Kendine yüklenmezsen başarılı olamazsın.”
- “Hata yapmak kabul edilemez.”
- “En iyisi olmazsan yeterince iyi değilsin.”
Bu düşünceler kısa vadede performansı artırıyor gibi görünse de uzun vadede ciddi psikolojik maliyetler yaratabilir.
Öz Eleştirinin Psikolojik Bedeli
Öz eleştiri nedir? sorusunun en temel cevabı, kişinin kendisine yönelik sürekli yargılayıcı ve cezalandırıcı iç konuşmalar geliştirmesidir.
Yoğun öz eleştiri şu sonuçlarla ilişkilendirilmektedir:
- Yüksek kaygı düzeyi
- Depresif belirtiler
- Düşük özsaygı
- Performans kaygısı
- Mükemmeliyetçilik
- Tükenmişlik sendromu
- Sosyal çekinme
Kişi zamanla kendi iç dünyasında en sert eleştirmeni haline gelebilir.
Öz Şefkat Başarıyı Engeller mi?
Kısaca cevaplayacak olursam, hayır. Araştırmalar öz şefkat düzeyi yüksek bireylerin başarısızlık sonrası daha hızlı toparlandığını göstermektedir.
Çünkü öz eleştiri kişiyi çoğu zaman utanç ve kaçınma döngüsüne sürükler. Öz şefkat ise hatayı değerlendirme ve yeni adımlar atma kapasitesini destekler.
Başka bir ifadeyle öz şefkat motivasyonu azaltan değil, sürdürülebilir hale getiren bir psikolojik kaynaktır.
Öz Şefkatin Psikolojik Faydaları
Kaygı ve Depresyona Etkisi
Araştırmalar öz şefkat ile depresyon ve kaygı belirtileri arasında anlamlı ilişkiler olduğunu göstermektedir.
Öz şefkat depresyon belirtilerinin azalmasına katkı sağlayabilir çünkü kişi olumsuz yaşam olaylarını kendisinin değersiz olduğunun kanıtı olarak yorumlamaktan uzaklaşır.
Benzer şekilde öz şefkat kaygı düzeylerini de etkileyebilir. Özellikle performans kaygısı yaşayan kişilerde hata yapma endişesinin azalmasına yardımcı olabilir.
Özsaygı ve Özgüven ile İlişkisi
Öz şefkat ve özsaygı birbirini destekleyen ancak farklı kavramlardır.
Özsaygı çoğu zaman başarı, görünüm veya sosyal kabul gibi dış faktörlerden etkilenebilir.
Öz şefkat ise kişinin başarısız olduğu dönemlerde bile kendisine değer vermeye devam etmesini sağlar.
Bu nedenle daha dengeli ve sürdürülebilir bir psikolojik dayanıklılık kaynağı olarak değerlendirilir.
İlişkilere Yansımaları
Kendisine karşı sürekli eleştirel olan bireyler başkalarının eleştirilerine karşı da daha hassas olabilir.
Öz şefkat geliştikçe:
- İletişim becerileri güçlenebilir.
- Savunmacı tepkiler azalabilir.
- Empati kapasitesi artabilir.
- İlişkilerde duygusal yakınlık desteklenebilir.
Kendine şefkatle yaklaşmak, başkalarına karşı daha anlayışlı olmayı da kolaylaştırır.
Tükenmişliğe Karşı Koruyucu Rolü
Yoğun çalışma temposu, kariyer baskısı ve sürekli yüksek performans beklentisi yetişkinlerde tükenmişlik riskini artırmaktadır.
Öz şefkat, kişinin kendi sınırlarını fark etmesine ve ihtiyaçlarını göz ardı etmemesine yardımcı olur.
Bu nedenle özellikle sağlık çalışanları, yöneticiler, eğitimciler ve yoğun stres altında çalışan kişiler için koruyucu bir psikolojik faktör olarak değerlendirilmektedir.
Öz Şefkati Geliştirme Yolları
Öz Şefkat Meditasyonu
Öz şefkat meditasyonu, kişinin zorlayıcı duygular yaşadığı anlarda kendisine daha anlayışlı, dengeli ve destekleyici bir tutum geliştirmesini amaçlayan farkındalık uygulamalarından biridir. Bu çalışma sırasında kişinin yaşadığı sıkıntıyı bastırması ya da hemen ortadan kaldırmaya çalışması beklenmez. Amaç, yaşanan duyguyu fark etmek, bu duygunun insan yaşamının doğal bir parçası olduğunu hatırlamak ve kişinin kendisine sert biçimde yüklenmeden o anda kalabilmesini sağlamaktır.
Öz şefkat meditasyonu özellikle hata yapma, hayal kırıklığı, yetersizlik, kaygı veya yoğun öz eleştiri yaşanan dönemlerde uygulanabilir. Kişi bu uygulama sayesinde içinden geçen eleştirel düşünceleri daha kolay fark edebilir ve kendisiyle kurduğu iletişimin tonunu yavaş yavaş değiştirebilir. Burada hedef, zor duyguları yok etmek değil, bu duygularla daha sağlıklı bir ilişki kurabilmektir.
Kısa bir öz şefkat meditasyonu şu şekilde uygulanabilir:
- Rahat bir pozisyonda oturun.
Sırtınızı mümkün olduğunca rahat bir biçimde destekleyin ve bedeninizde gereksiz bir gerginlik olup olmadığını fark edin. Gözlerinizi kapatabilir veya bakışlarınızı sabit bir noktada dinlendirebilirsiniz. Meditasyon için kusursuz bir oturuş biçimi bulmanız gerekmez. Bedeninizin birkaç dakika boyunca rahat edebileceği bir pozisyon yeterlidir.
- Birkaç derin nefes alın.
Nefesinizi değiştirmeye çalışmadan önce doğal ritmini gözlemleyin. Ardından burnunuzdan yavaşça nefes alın ve kontrollü biçimde verin. Her nefeste bedeninizdeki hareketleri fark etmeye çalışın. Dikkatiniz dağıldığında kendinizi eleştirmeden yeniden nefesinize dönebilirsiniz. Zihnin başka düşüncelere yönelmesi uygulamanın yanlış yapıldığı anlamına gelmez.
- Zorlandığınız bir durumu düşünün.
Yakın zamanda sizi üzen, kaygılandıran veya kendinizi eleştirmenize neden olan bir olayı hatırlayın. İlk uygulamalarda çok yoğun duygular uyandıran bir deneyim yerine daha yönetilebilir bir durum seçmek daha uygun olabilir. Olayı düşünürken ortaya çıkan duyguları, düşünceleri ve bedensel hisleri fark edin. Örneğin göğsünüzde sıkışma, midenizde gerginlik veya yüzünüzde sıcaklık hissedebilirsiniz.
- Yaşadığınız deneyimi kabul eden bir cümle kurun.
Kendinize sessizce şu cümleyi söyleyin:
- “Bu zor bir an.”
Bu ifade, yaşadığınız sıkıntıyı küçümsemeden kabul etmenize yardımcı olabilir. “Böyle hissetmemeliyim” ya da “Bunu büyütüyorum” gibi yargılayıcı düşünceler yerine, o anın gerçekten zorlayıcı olduğunu fark etmenizi sağlar. Kendi deneyiminize daha uygun geliyorsa “Şu anda zorlanıyorum” veya “Bu durum beni gerçekten üzdü” gibi bir cümle de kullanabilirsiniz.
- Yaşadığınız güçlüğün insan deneyiminin bir parçası olduğunu hatırlayın.
Kendinize şu cümleyi söyleyin:
- “Acı çekmek insan olmanın bir parçasıdır.”
Zorlandığımız anlarda kendimizi diğer insanlardan ayrı ve yalnız hissedebiliriz. Sanki herkes hayatını kolaylıkla sürdürürken sorun yaşayan tek kişi bizmişiz gibi düşünebiliriz. Bu cümle, hata yapmanın, üzülmenin, kaygılanmanın ve hayal kırıklığı yaşamanın ortak insan deneyimleri olduğunu hatırlatır. Buradaki amaç yaşadığınız sıkıntıyı önemsizleştirmek değil, bu deneyimde yalnız olmadığınızı fark etmektir.
- Kendinize destekleyici bir tutumla yaklaşın.
Kendinize şu cümleyi söyleyin:
- “Kendime nazik davranmayı seçiyorum.”
Bu cümleyi söylerken elinizi göğsünüze, karnınıza veya size rahatlık veren başka bir bölgeye koyabilirsiniz. Ardından kendinize, aynı durumda olan yakın bir arkadaşınıza söyleyebileceğiniz bir cümle yöneltebilirsiniz. “Elinden geleni yapıyorsun”, “Şu anda biraz zamana ihtiyacın olabilir” veya “Bir hata yapmış olman değersiz olduğun anlamına gelmez” gibi ifadeler kullanılabilir. Seçilen cümlenin yapay bir biçimde olumlu olmasından çok, gerçekçi ve destekleyici olması önemlidir.
Uygulama birkaç dakika sürdürülebilir. Zihin yeniden eleştirel düşüncelere yöneldiğinde bu düşünceleri bastırmaya çalışmak yerine onları fark edip seçtiğiniz öz şefkat cümlelerine geri dönebilirsiniz. Başlangıçta bu ifadeler alışılmadık veya etkisiz gelebilir. Uzun yıllar boyunca kendisine sert davranmış bir kişinin iç konuşmasının birkaç uygulamayla tamamen değişmesi beklenmez.
Düzenli öz şefkat meditasyonu, kişinin eleştirel iç sesini daha erken fark etmesine ve zorlayıcı anlarda kendisine farklı bir şekilde yanıt vermesine katkı sağlayabilir. Zaman içinde “Neden yine böyle yaptım?” gibi suçlayıcı ifadelerin yerini “Bu durumda zorlandım; şimdi neye ihtiyacım var?” gibi daha dengeli sorular alabilir. Böylece kişi, duygularını yok saymadan ve sorumluluklarından kaçmadan kendisiyle daha destekleyici bir ilişki kurabilir.
Kendinize Bir Dost Gibi Yazmak
Öz şefkat nasıl geliştirilir? sorusuna verilebilecek en etkili cevaplardan biri yazı çalışmalarıdır.
Kendinizi eleştirdiğiniz bir konuda bir mektup yazın. Sonra aynı durumdaki yakın bir arkadaşınıza ne söyleyeceğinizi düşünün. Çoğu kişi arkadaşına gösterdiği anlayışı kendisine göstermediğini bu egzersiz sırasında fark eder.
Eleştirel İç Sesi Fark Etmek ve Dönüştürmek
İlk adım iç sesinizi yakalamaktır.
Kendinize şu soruları sorabilirsiniz:
- Şu an kendime nasıl konuşuyorum?
- Bu ifadeleri sevdiğim bir insana söyler miydim?
- Daha dengeli bir ifade nasıl olurdu?
Örneğin:
“Hiçbir şeyi beceremiyorum.”
yerine,
“Bu konuda zorlandım ama öğrenmeye devam edebilirim.”
şeklinde daha gerçekçi bir yaklaşım geliştirilebilir.
Günlük Hayatta Uygulanabilecek Egzersizler
Etkili öz şefkat egzersizleri arasında şunlar yer alır:
- Günlük öz şefkat günlüğü tutmak
- Kendine destekleyici notlar yazmak
- Farkındalık çalışmaları yapmak
- Mükemmeliyetçi düşünceleri sorgulamak
- Gün sonunda kendinize teşekkür etmek
- Hata yaptığınızda bilinçli olarak daha nazik bir dil kullanmak
Küçük değişiklikler zamanla önemli psikolojik kazanımlar sağlayabilir.
Ne Zaman Profesyonel Destek Alınmalı?
Öz şefkat çalışmaları birçok kişi için yararlı olsa da bazı durumlarda profesyonel destek gerekebilir.
Aşağıdaki belirtiler varsa bir ruh sağlığı uzmanına başvurmak faydalı olabilir:
- Yoğun öz değersizlik duyguları
- Sürekli kendini suçlama
- Uzun süren depresif belirtiler
- Şiddetli kaygı
- Tükenmişlik belirtileri
- Sosyal yaşamda belirgin işlev kaybı
Öz Şefkat Terapide Nasıl Ele Alınır?
Öz şefkat terapi süreçlerinde sıklıkla çalışılan konulardan biridir.
Terapide kişinin:
- Eleştirel iç sesi,
- Temel inançları,
- Kendilik algısı,
- Duygu düzenleme becerileri,
değerlendirilir.
Amaç kişinin kendisine karşı daha dengeli ve destekleyici bir ilişki geliştirmesidir.
Hangi Terapi Yöntemleri Etkilidir?
Öz şefkat çalışmalarında sıklıkla kullanılan terapi yaklaşımları şunlardır:
- Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT)
- Şema Terapi
- Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT)
- Mindfulness Temelli Terapiler
- Psikadinamik Terapi
- Rogerian Terapi
- Merhamet Odaklı Terapi (Compassion Focused Therapy)
Uygun yöntemin belirlenmesi kişinin ihtiyaçlarına göre değerlendirilmelidir.
Sıkça Sorulan Sorular
Öz şefkat ile narsisizm aynı mı?
Hayır. Narsisizm kişinin kendisini diğer insanlardan üstün görmesiyle ilişkilidir. Öz şefkat ise kişinin kendisine ve diğer insanlara ortak insanlık perspektifinden yaklaşmasını içerir.
Öz şefkat geliştirilebilir mi?
Evet. Araştırmalar öz şefkatin öğrenilebilen ve geliştirilebilen bir psikolojik beceri olduğunu göstermektedir. Düzenli egzersizler ve terapi desteği bu süreçte yardımcı olabilir.
Çocuklara öz şefkat nasıl öğretilir?
Çocuklar büyük ölçüde model alarak öğrenirler. Ebeveynlerin hata yaptıklarında kendilerine nasıl davrandıkları önemlidir. Çocuğun duygularını küçümsemeden dinlemek ve hata yapmanın öğrenmenin doğal bir parçası olduğunu göstermek öz şefkat gelişimini destekler.
Öz şefkat eksikliği belirtileri nelerdir?
Öz şefkat eksikliği şu belirtilerle kendini gösterebilir:
- Sürekli kendini eleştirme
- Hata yapma korkusu
- Mükemmeliyetçilik
- Düşük özsaygı
- Yoğun suçluluk ve utanç duyguları
- Başarısızlık sonrası uzun süre toparlanamama
Bu belirtiler kişinin yaşam kalitesini ve psikolojik iyi oluşunu önemli ölçüde etkileyebilir.
Sonuç
Öz şefkat, kişinin kendisini kusursuz görmesi ya da hatalarını görmezden gelmesi anlamına gelmez. Gerçekçi, anlayışlı ve dengeli bir iç tutum geliştirmeyi ifade eder. Öz eleştirinin kısa vadeli baskısından uzaklaşıp uzun vadeli psikolojik dayanıklılık oluşturmak isteyen kişiler için güçlü bir beceridir.
Kendinize yönelttiğiniz iç sesin tonunu değiştirmek, ruh sağlığınız üzerinde düşündüğünüzden daha büyük bir etki yaratabilir. Bir arkadaşınıza göstereceğiniz anlayışı zaman zaman kendinize de gösterebilmek, psikolojik iyilik halinin önemli yapı taşlarından biridir.
Fuat Can Çalışkan
Uzman Psikolojik Danışman
Kurum Müdürü
Kaynakça
Akcan, G., & Taşören, A. B. (2020). Genç yetişkinlerde çocukluk çağı olumsuz yaşantıları, öz-şefkat ve duygu düzenleme becerileri depresyon belirtilerini yordar mı? Boğaziçi Üniversitesi Eğitim Dergisi, 37(2), 59–80.
Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133–1143. https://doi.org/10.1177/0146167212445599
Çetiner, T., & Çelikkaleli, Ö. (2023). Üniversite öğrencilerinde uyumsuz mükemmeliyetçilik ile tükenmişlik arasındaki ilişkide öz-düzenleme ve öz-şefkatin aracılık rolü. Dokuz Eylül Üniversitesi Buca Eğitim Fakültesi Dergisi, 57, 1622–1645. https://doi.org/10.53444/deubefd.1277921
Demir, V., & Kıran Gen, K. (2023). Şefkatli Zihin Psiko-Eğitim Programının kadınların psikolojik sağlamlık, mutluluk ve öz-şefkat düzeylerine etkisi. KADEM Kadın Araştırmaları Dergisi, 9(2), 395–426. https://doi.org/10.21798/kadem.2023.140
Dinçbaş, İ., Gökkaya, F., & Çıvgın, U. (2023). Lise öğrencilerinin psikolojik belirti ve öz şefkat düzeylerinin okul tükenmişliği ile ilişkisi. Uludağ Üniversitesi Fen-Edebiyat Fakültesi Sosyal Bilimler Dergisi, 24(44), 249–266. https://doi.org/10.21550/sosbilder.1163818
Ferrari, M., Hunt, C., Harrysunker, A., Abbott, M. J., Beath, A. P., & Einstein, D. A. (2019). Self-compassion interventions and psychosocial outcomes: A meta-analysis of randomized controlled trials. Mindfulness, 10, 1455–1473. https://doi.org/10.1007/s12671-019-01134-6
Han, A., & Kim, T. H. (2023). Effects of self-compassion interventions on reducing depressive symptoms, anxiety, and stress: A meta-analysis. Mindfulness, 14(7), 1553–1581. https://doi.org/10.1007/s12671-023-02148-x
Kirby, J. N., Tellegen, C. L., & Steindl, S. R. (2017). A meta-analysis of compassion-based interventions: Current state of knowledge and future directions. Behavior Therapy, 48(6), 778–792. https://doi.org/10.1016/j.beth.2017.06.003
Leary, M. R., Tate, E. B., Adams, C. E., Batts Allen, A., & Hancock, J. (2007). Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events: The implications of treating oneself kindly. Journal of Personality and Social Psychology, 92(5), 887–904. https://doi.org/10.1037/0022-3514.92.5.887
MacBeth, A., & Gumley, A. (2012). Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32(6), 545–552. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2012.06.003
Marsh, I. C., Chan, S. W. Y., & MacBeth, A. (2018). Self-compassion and psychological distress in adolescents: A meta-analysis. Mindfulness, 9(4), 1011–1027. https://doi.org/10.1007/s12671-017-0850-7
Muris, P., & Petrocchi, N. (2017). Protection or vulnerability? A meta-analysis of the relations between the positive and negative components of self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology & Psychotherapy, 24(2), 373–383. https://doi.org/10.1002/cpp.2005
Neff, K. D., & Beretvas, S. N. (2013). The role of self-compassion in romantic relationships. Self and Identity, 12(1), 78–98. https://doi.org/10.1080/15298868.2011.639548
Neff, K. D., & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the Mindful Self-Compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28–44. https://doi.org/10.1002/jclp.21923
Neff, K. D., & McGehee, P. (2010). Self-compassion and psychological resilience among adolescents and young adults. Self and Identity, 9(3), 225–240. https://doi.org/10.1080/15298860902979307
Neff, K. D., & Vonk, R. (2009). Self-compassion versus global self-esteem: Two different ways of relating to oneself. Journal of Personality, 77(1), 23–50. https://doi.org/10.1111/j.1467-6494.2008.00537.x
Phillips, W. J., & Hine, D. W. (2021). Self-compassion, physical health, and health behaviour: A meta-analysis. Health Psychology Review, 15(1), 113–139. https://doi.org/10.1080/17437199.2019.1705872
Smeets, E., Neff, K., Alberts, H., & Peters, M. (2014). Meeting suffering with kindness: Effects of a brief self-compassion intervention for female college students. Journal of Clinical Psychology, 70(9), 794–807. https://doi.org/10.1002/jclp.22076
Zessin, U., Dickhäuser, O., & Garbade, S. (2015). The relationship between self-compassion and well-being: A meta-analysis. Applied Psychology: Health and Well-Being, 7(3), 340–364. https://doi.org/10.1111/aphw.12051
Diğer yazılarımız da ilginizi çekebilir: Özsaygı Nedir? Kendine Değer Vermenin Temeli | Mindfulness Nedir? Anda Kalmanın Gücüyle Hayata Dokunmak | Depresyon