Herkes zaman zaman yapılması gereken bir işi erteleyebilir. Bir raporu son güne bırakmak, doktordan randevu almayı haftalarca geciktirmek ya da uzun süredir planlanan bir projeye başlayamamak oldukça yaygın durumlardır. Ancak erteleme davranışı kişinin işlevselliğini, performansını ve ruhsal iyilik halini düzenli olarak etkiliyorsa burada sıradan bir gecikmeden daha fazlası söz konusu olabilir. Psikoloji literatüründe bu durum prokrastinasyon olarak adlandırılır.
Prokrastinasyon, kişinin önemli olduğunu bildiği bir görevi, geciktirmenin olumsuz sonuçlarını öngörmesine rağmen ertelemeye devam etmesi olarak tanımlanır. Araştırmalar bu davranışın basit bir zaman yönetimi sorunu olmadığını; duygu düzenleme, kaygı, öz denetim ve motivasyon süreçleriyle yakından ilişkili olduğunu göstermektedir.
İçindekiler
- Prokrastinasyon Nedir? Psikolojik Tanımı
- Erteleme ile Prokrastinasyon Arasındaki Fark
- Prokrastinasyon Ne Kadar Yaygın?
- Tembellik mi, Psikolojik Sorun mu?
- Prokrastinasyonun Belirtileri Nelerdir?
- Prokrastinasyonun Nedenleri
- Prokrastinasyonun Hayata Etkileri
- Prokrastinasyonla Başa Çıkma Yolları
- Ne Zaman Profesyonel Destek Alınmalı?
- Sıkça Sorulan Sorular
- Sonuç
- Kaynakça
Prokrastinasyon Nedir? Psikolojik Tanımı
Prokrastinasyon, yapılması gereken bir görevin bilinçli şekilde ertelenmesidir. Buradaki temel nokta, kişinin görevi yapması gerektiğini bilmesine rağmen onu sürekli ötelemesidir.
Psikolojik açıdan bakıldığında prokrastinasyon çoğu zaman görevden değil, görevin yarattığı duygulardan kaçınma davranışıdır. Kişi sıkıcı, zorlayıcı, belirsiz veya başarısızlık ihtimali taşıyan bir işle karşılaştığında kısa süreli rahatlama sağlayan başka aktivitelere yönelir. Böylece geçici bir rahatlama elde edilir; ancak uzun vadede stres ve suçluluk duygusu artar.
Erteleme ile Prokrastinasyon Arasındaki Fark
Her erteleme davranışı prokrastinasyon değildir.
Örneğin önemli bir sunum öncesinde gerekli bilgileri toplamak için görevi birkaç gün ertelemek stratejik bir karar olabilir. Bu durumda gecikmenin mantıklı bir gerekçesi vardır.
Prokrastinasyonda ise kişi göreve başlaması gerektiğini bilir. Buna rağmen sosyal medyada vakit geçirir, önemsiz işlerle uğraşır veya kendisini başka faaliyetlerle meşgul eder. Sonuçta yapılması gereken iş yine tamamlanmaz ya da son dakikaya kalır. Buradaki erteleme davranışında olumsuz duygudan kaçma çabası da bulunmaktadır. Kişi rahatlamak için başka davranışlara yönelir ve sorumluluğunu aksatmaya başlayabilir. Kısa vadede rahatladığı için de bu davranışı gelecekte tekrarlamaya yatkın hale gelir.
Prokrastinasyon Ne Kadar Yaygın?
Araştırmalar prokrastinasyonun özellikle genç yetişkinler ve üniversite öğrencileri arasında oldukça yaygın olduğunu göstermektedir. Çeşitli çalışmalarda öğrencilerin yaklaşık %22’sinin akademik görevlerde erteleme davranışı gösterdiği bildirilmiştir. Genel yetişkin nüfusta da önemli bir kesim düzenli olarak prokrastinasyon yaşadığını ifade etmektedir.
Dijital dikkat dağıtıcıların artması, sürekli çevrim içi olma hali ve yoğun yaşam temposu bu davranışın daha sık bir şekilde toplumda görülmesine katkı sağlamaktadır.
Tembellik mi, Psikolojik Sorun mu?
Prokrastinasyon sıklıkla tembellikle karıştırılır. Oysa bu iki kavram aynı değildir.
Tembellikte kişi çaba harcamaya yönelik belirgin bir isteksizlik gösterebilir. Prokrastinasyonda ise kişi çoğu zaman yapmak istediği işi yapamadığı için rahatsızlık hisseder. Yapılması gereken görevi düşünür, stres yaşar, suçluluk hisseder ve çoğu zaman kendisini eleştirir. Hatta bu yaşadığı stresi de başka davranışlarla yönetmeye çalışabilir. Aslında yapması beklenen görev yerine kendisinin seçtiği başka görevleri tamamlamaya yönelebilir. Evi toplamak, temizlik yapmak, eski bir albümü düzenlemek, arşiv temizliği yapmak, tamir edilecek ev eşyalarıyla ilgilenmek gibi davranışları tercih edip ertelemeci davranışına devam edebilir. Bu nedenle prokrastinasyon genellikle motivasyon eksikliğinden çok duygu düzenleme ve öz denetim güçlükleriyle ilişkilidir.
Prokrastinasyonun Belirtileri Nelerdir?
Erteleme davranışı zaman zaman herkesin hayatında görülebilir. Ancak aşağıdaki belirtiler sık ve yoğun şekilde yaşanıyorsa prokrastinasyon söz konusu olabilir.
Sürekli “Sonra Yaparım” Demek
Kişi göreve başlamak için sürekli yeni bir zaman belirler:
- Yarın başlayacağım.
- Hafta sonu yaparım.
- Önce biraz dinleneyim.
- Daha uygun bir zaman bulunca başlarım.
Bu döngü haftalar hatta aylar boyunca devam edebilir.
Son Dakika Paniği ve Yoğunluk
Birçok kişi işlerini son güne bırakır ve zaman baskısı altında tamamlamaya çalışır. Bu durum kısa süreli bir performans artışı yaratıyor gibi görünse de genellikle yüksek stres ve düşük verimlilikle sonuçlanır.
Başlamakta Zorlanmak
Prokrastinasyon yaşayan kişiler çoğu zaman görevin tamamını değil, ilk adımını atmakta zorlanırlar. Görevden uzak kaldıkça yapacakları iş miktarı gözlerinde daha karmaşık ve ürkütücü hale gelir.
Suçluluk ve Yetersizlik Hissi
Ertelenen görevler arttıkça kişi kendisine yönelik olumsuz değerlendirmelerde bulunabilir:
- “Neden böyleyim?”
- “Herkes yapabiliyor, ben yapamıyorum.”
- “Yine başaramadım.”
Bu düşünceler özsaygıyı olumsuz etkileyebilir.
Prokrastinasyonun Nedenleri
Prokrastinasyonun tek bir nedeni yoktur. Genellikle birçok psikolojik etken bir araya gelir.
Kaygı ve Başarısızlık Korkusu
Bazı kişiler için görevi tamamlamak değil, değerlendirilmek kaygı vericidir.
“Ya yeterince iyi olmazsa?” düşüncesi göreve başlamayı zorlaştırabilir. Kişi başarısızlık ihtimaliyle yüzleşmek yerine görevi ertelemeyi tercih edebilir.
Araştırmalar prokrastinasyon ve kaygı arasında güçlü bir ilişki olduğunu göstermektedir.
Mükemmeliyetçilik ile Bağlantısı
Mükemmeliyetçilik çoğu zaman başarıyla ilişkilendirilse de bazı durumlarda tam tersi sonuçlar doğurabilir.
Mükemmel olmak isteyen kişi:
- Hata yapmaktan korkabilir.
- Yüksek standartlar belirleyebilir.
- Kusursuz başlangıç arayabilir.
- İşi tamamlamak yerine sürekli düzeltmeye çalışabilir.
Bu süreç sonunda görev ertelenebilir veya hiç tamamlanamayabilir. Araştırmalar özellikle uyumsuz mükemmeliyetçiliğin prokrastinasyonla ilişkili olduğunu göstermektedir. Kişi ulaşamayacağı hedefleri kendisine belirlerse ve hata tolerasyonu düşük olursa eyleme geçmek yerine kaçınarak ve işe başlamayarak kendini iyi hissetmeye çalışabilir. Kötü duygudan ve ihtimallerden kaçındıkça bu ertelemeci davranış güçlenip kronik hale gelebilir.
Düşük Öz Düzenleme Becerisi
Öz düzenleme, kişinin davranışlarını uzun vadeli hedeflerine uygun şekilde yönetebilmesidir.
Dikkatin kolay dağılması, dürtü kontrolünde güçlük yaşanması veya planlama becerilerinin zayıf olması erteleme davranışını artırabilir.
Bu nedenle prokrastinasyon çoğu zaman bir karakter özelliğinden çok öz düzenleme sorunu olarak değerlendirilir.
DEHB ve Prokrastinasyon İlişkisi
Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu (DEHB) olan bireylerde prokrastinasyon daha sık görülebilir.
DEHB ile ilişkili bazı güçlükler şunlardır:
- Planlama zorlukları
- Organizasyon sorunları
- Dikkati sürdürmede güçlük
- Zaman algısında bozulmalar
Her prokrastinasyon yaşayan kişide DEHB bulunmaz. Ancak yoğun ve kronik erteleme davranışlarında DEHB değerlendirmesi yararlı olabilir. Ayrıca DEHB’li bireylerde planlama ile ilgili yaşanan zorluklar önceliğin başka işlere verilmesiyle sonuçlanabilir. Bu da ertelemecilik davranışı gibi görülebilmektedir. Bu noktada uygun planlama ve sorun çözme becerilerin desteklenmesi kişilerin yaşantılarını kolaylaştırabilir.
Prokrastinasyonun Hayata Etkileri
Erteleme alışkanlığı zamanla yaşamın birçok alanını etkileyebilir.
İş ve Akademik Performansa Yansımaları
Görevlerin son dakikaya bırakılması:
- Hata oranını artırabilir.
- Verimliliği düşürebilir.
- İş kalitesini azaltabilir.
- Kariyer gelişimini olumsuz etkileyebilir.
- Stresin artmasına sebep olabilir.
- Tükenmişlik sendromuna katkı sağlayabilir.
Öğrencilerde ise sınav hazırlıkları, ödevler ve proje teslimlerinde ciddi sorunlar ortaya çıkabilir.
Özgüven ve Özsaygıya Etkisi
Tekrarlayan başarısızlık deneyimleri kişinin kendisine olan güvenini azaltabilir.
Zamanla şu inançlar gelişebilir:
- “Ben disiplinli biri değilim.”
- “Ne kadar uğraşsam da olmuyor.”
- “Yeterince iyi değilim.”
Bu düşünceler psikolojik yükü artırabilir.
İlişkilerde Yarattığı Sorunlar
Erteleme davranışı yalnızca kişiyi değil çevresindeki insanları da etkileyebilir.
Sürekli geciken işler, unutulan sorumluluklar veya yerine getirilmeyen sözler ilişkilerde güven sorunlarına yol açabilir.
Özellikle çift ilişkilerinde ve iş yaşamında bu durum çatışmaları artırabilir.
Kronik Stres ve Tükenmişlikle Bağlantısı
Görevler biriktikçe zihinsel yük artar.
Tamamlanmamış işler kişinin zihninde sürekli yer kaplar. Sonuç olarak:
- Uyku problemleri
- Yoğun stres
- Kaygı belirtileri
- Duygusal tükenme
gibi sorunlar ortaya çıkabilir.
Prokrastinasyonla Başa Çıkma Yolları
Erteleme alışkanlığını değiştirmek mümkündür. Bunun için uygulanabilir ve sürdürülebilir stratejiler geliştirmek gerekir.
Görevi Küçük Parçalara Bölmek
Büyük hedefler göz korkutabilir.
“Tez yazacağım” yerine:
- Kaynakları toplamak
- İlk sayfayı hazırlamak
- Giriş bölümünü yazmak
gibi küçük adımlar belirlemek göreve başlamayı kolaylaştırır.
Zaman Yönetimi Teknikleri
Etkili zaman yönetimi yöntemleri prokrastinasyonla mücadelede yararlı olabilir.
Örneğin:
- Pomodoro tekniği
- Zaman bloklama yöntemi
- Önceliklendirme listeleri
- Günlük hedef planlaması
kişinin dikkatini korumasına yardımcı olabilir.
Öz Şefkatle Yaklaşmak
Birçok kişi erteleme davranışı sonrasında kendisini sert şekilde eleştirir. Ancak araştırmalar yoğun öz eleştirinin motivasyonu artırmak yerine kaçınma davranışını güçlendirebildiğini göstermektedir.
Kendinize şu şekilde yaklaşmak daha işlevsel olabilir:
“Bugün zorlandım. Yine de küçük bir adım atabilirim.”
Ortam Düzenlemesi ve Dikkat Dağıtıcıları Azaltmak
Çevresel düzenlemeler beklenenden daha etkili olabilir.
Örneğin:
- Telefon bildirimlerini kapatmak
- Sessiz çalışma alanı oluşturmak
- Sosyal medya kullanımını sınırlandırmak
- Çalışma masasını düzenlemek
odaklanmayı kolaylaştırabilir.
Ne Zaman Profesyonel Destek Alınmalı?
Bazı durumlarda prokrastinasyon kendi kendine çözülemeyebilir.
Aşağıdaki durumlarda profesyonel destek almak yararlı olabilir:
- Erteleme davranışı yıllardır devam ediyorsa
- İş veya eğitim hayatını ciddi şekilde etkiliyorsa
- Kaygı, depresyon veya DEHB belirtileri eşlik ediyorsa
- Kişi yoğun suçluluk ve yetersizlik hissediyorsa
- Günlük işlevsellik belirgin şekilde bozulmuşsa
Prokrastinasyon Terapide Nasıl Ele Alınır?
Terapide öncelikle erteleme davranışının altında yatan etkenler değerlendirilir.
Bazı kişilerde temel sorun kaygı iken, bazı kişilerde mükemmeliyetçilik, düşük öz güven veya dikkat sorunları ön planda olabilir.
Terapi sürecinde:
- Düşünce kalıpları incelenir.
- Kaçınma davranışları değerlendirilir.
- Öz düzenleme becerileri geliştirilir.
- Gerçekçi hedefler oluşturulur.
Hangi Terapi Yöntemleri Etkilidir?
Prokrastinasyon tedavisinde en sık kullanılan yaklaşımlar şunlardır:
- Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT)
- Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT)
- Şema Terapi
- Çözüm Odaklı Terapi
Özellikle BDT, erteleme davranışını sürdüren düşünce ve davranış örüntülerinin değiştirilmesinde etkili yöntemlerden biridir.
Sıkça Sorulan Sorular
Prokrastinasyon bir hastalık mı?
Hayır. Prokrastinasyon tek başına psikiyatrik bir hastalık olarak sınıflandırılmaz. Bununla birlikte kaygı bozuklukları, depresyon veya DEHB gibi psikiyatrik durumlarla ilişkili olabilir.
Prokrastinasyon kalıcı olarak aşılabilir mi?
Evet. Uygun stratejiler, davranış değişikliği çalışmaları ve gerektiğinde psikolojik destekle prokrastinasyon önemli ölçüde azaltılabilir.
Çocuklarda prokrastinasyon görülür mü?
Evet. Özellikle ödevler, sorumluluklar ve akademik görevlerle ilgili erteleme davranışları çocukluk döneminde de görülebilir. Aile tutumları, dikkat sorunları ve performans kaygısı bu süreçte etkili olabilir.
Prokrastinasyon ile depresyon ilişkisi var mı?
Araştırmalar prokrastinasyon ile depresif belirtiler arasında anlamlı bir ilişki olduğunu göstermektedir. Düşük enerji, umutsuzluk, motivasyon kaybı ve öz eleştiri eğilimi erteleme davranışını artırabilir. Bu nedenle yoğun ve uzun süreli prokrastinasyon durumlarında depresyon belirtilerinin değerlendirilmesi önemlidir.
Sonuç
Prokrastinasyon, basit bir erteleme alışkanlığından daha karmaşık bir psikolojik süreçtir. Kaygı, mükemmeliyetçilik, öz düzenleme güçlükleri ve dikkat sorunları bu davranışın ortaya çıkmasında etkili olabilir. Kısa vadede rahatlama sağlayan erteleme davranışı, uzun vadede stres, suçluluk ve performans kaybına yol açabilir.
Erteleme döngüsünü kırmanın ilk adımı, sorunu irade eksikliği olarak görmekten vazgeçmektir. Sorunun altında yatan psikolojik süreçleri anlamak ve küçük, uygulanabilir değişikliklerle ilerlemek çoğu zaman önemli bir fark yaratır. Erteleme davranışı yaşam kalitesini belirgin şekilde etkiliyorsa profesyonel destek almak sürecin daha sağlıklı yönetilmesine yardımcı olabilir.
Fuat Can Çalışkan
Uzman Psikolojik Danışman
Kurum Müdürü
Kaynakça
Balkıs, M., & Duru, E. (2009). Akademik erteleme davranışının öğretmen adayları arasındaki yaygınlığı, demografik özellikler ve bireysel tercihlerle ilişkisi. Eğitimde Kuram ve Uygulama, 5(1), 18–32.
Batmaz, M., & Ulusoy, Y. (2024). Bilişsel davranışçı terapi temelli psiko-eğitim programının akademik erteleme davranışı üzerindeki etkisi. Dicle Üniversitesi Sosyal Bilimler Enstitüsü Dergisi, 36, 231–254. https://doi.org/10.15182/diclesosbed.1418812
Çetin, N., & Ceyhan, E. (2018). Lise öğrencilerinin akademik erteleme davranışlarının sürekli kaygı, akılcı olmayan inanç, öz düzenleme ve akademik başarı ile ilişkisi. Hacettepe Üniversitesi Eğitim Fakültesi Dergisi, 33(2), 460–479. https://doi.org/10.16986/HUJE.2017028261
Duru, E., & Balkıs, M. (2014). Kendinden şüphe duyma, benlik saygısı ve akademik başarı arasındaki ilişkilerde akademik erteleme eğiliminin rolü. Eğitim ve Bilim, 39(173), 274–287. https://doi.org/10.15390/ES.2014.1279
Eckert, M., Ebert, D. D., Lehr, D., Sieland, B., & Berking, M. (2016). Overcome procrastination: Enhancing emotion regulation skills reduce procrastination. Learning and Individual Differences, 52, 10–18. https://doi.org/10.1016/j.lindif.2016.10.001
Gustavson, D. E., Miyake, A., Hewitt, J. K., & Friedman, N. P. (2014). Genetic relations among procrastination, impulsivity, and goal-management ability: Implications for the evolutionary origin of procrastination. Psychological Science, 25(6), 1178–1188. https://doi.org/10.1177/0956797614526260
Johansson, F., Rozental, A., Edlund, K., Côté, P., Sundberg, T., Onell, C., Rudman, A., & Skillgate, E. (2023). Associations between procrastination and subsequent health outcomes among university students in Sweden. JAMA Network Open, 6(1), Article e2249346. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2022.49346
Kandemir, M. (2014). Akademik erteleme davranışını açıklayıcı bir model. Pegem Eğitim ve Öğretim Dergisi, 4(3), 51–72. https://doi.org/10.14527/pegegog.2014.016
Kim, K. R., & Seo, E. H. (2015). The relationship between procrastination and academic performance: A meta-analysis. Personality and Individual Differences, 82, 26–33. https://doi.org/10.1016/j.paid.2015.02.038
Meier, A., Reinecke, L., & Meltzer, C. E. (2016). “Facebocrastination”? Predictors of using Facebook for procrastination and its effects on students’ well-being. Computers in Human Behavior, 64, 65–76. https://doi.org/10.1016/j.chb.2016.06.011
Nguyen, B., Steel, P., & Ferrari, J. R. (2013). Procrastination’s impact in the workplace and the workplace’s impact on procrastination. International Journal of Selection and Assessment, 21(4), 388–399. https://doi.org/10.1111/ijsa.12048
Niermann, H. C. M., & Scheres, A. (2014). The relation between procrastination and symptoms of attention-deficit hyperactivity disorder (ADHD) in undergraduate students. International Journal of Methods in Psychiatric Research, 23(4), 411–421. https://doi.org/10.1002/mpr.1440
Rozental, A., Forsell, E., Svensson, A., Andersson, G., & Carlbring, P. (2015). Internet-based cognitive-behavior therapy for procrastination: A randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 83(4), 808–824. https://doi.org/10.1037/ccp0000023
Rozental, A., Bennett, S., Forsström, D., Ebert, D. D., Shafran, R., Andersson, G., & Carlbring, P. (2018). Targeting procrastination using psychological treatments: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Psychology, 9, Article 1588. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.01588
Sirois, F. M. (2014). Procrastination and stress: Exploring the role of self-compassion. Self and Identity, 13(2), 128–145. https://doi.org/10.1080/15298868.2013.763404
Sirois, F. M., & Pychyl, T. A. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127. https://doi.org/10.1111/spc3.12011
Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94. https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65
Uzun Ozer, B., O’Callaghan, J., Bokszczanin, A., Ederer, E., & Essau, C. (2014). Dynamic interplay of depression, perfectionism and self-regulation on procrastination. British Journal of Guidance & Counselling, 42(3), 309–319. https://doi.org/10.1080/03069885.2014.896454
van Eerde, W., & Klingsieck, K. B. (2018). Overcoming procrastination? A meta-analysis of intervention studies. Educational Research Review, 25, 73–85. https://doi.org/10.1016/j.edurev.2018.09.002
Wäschle, K., Allgaier, A., Lachner, A., Fink, S., & Nückles, M. (2014). Procrastination and self-efficacy: Tracing vicious and virtuous circles in self-regulated learning. Learning and Instruction, 29, 103–114. https://doi.org/10.1016/j.learninstruc.2013.09.005
Diğer yazılarımız da ilginizi çekebilir: Hiperaktivite (DEHB) Nedir? | Özsaygı Nedir? Kendine Değer Vermenin Temeli | Mindfulness Nedir? Anda Kalmanın Gücüyle Hayata Dokunmak